DIET UNTUK TEKANAN DARAH TINGGI (HYPERTENSION)

Apakah itu Tekanan Darah Tinggi??

Tekanan darah yang normal ialah 120/80mmHg. Tekanan darah tinggi berlaku apabila tekanan darah anda melebihi 130/80mmHg. 

Sekiranya keadaan ini tidak diubati, ia akan mengakibatkan komplikasi seperti:

· Serangan angin ahmar (strok)

· Penyakit jantung

· Kegagalan buah pinggang

 Faktor yang Mengakibatkan Tekanan Darah Tinggi..

· Stress

· Obesiti/kegemukan

· Tabiat merokok

· Genetik

· Pengambilan kafein dan garam secara berlebihan

· Gaya hidup yang sederhana/tidak aktif

· Pengambilan minuman keras secara berlebihan

3 TIPS MENGAWAL TEKANAN DARAH ANDA!

1. KURANGKAN BERAT BADAN

Pertambahan berat badan sehingga 10% daripada berat normal boleh mengakibatkan peningkatan tekanan darah sehingga 7mmHg. Oleh itu, penting untuk individu yang berlebihan berat badan untuk mendapatkan kembali berat badan yang ideal.

Bagaimanakah cara untuk mengurangkan berat badan?

Þ Elakkan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori

· Seperti makanan bergoreng, makanan bersantan dan makanan segera.

Þ Kurangkan pengambilan gula ringkas

· Seperti gula-gula, coklat, ais krim, minuman berkarbonat, kek, kuih yang manis, susu pekat manis dan lain-lain.

Þ Tukar kaedah penyediaan makanan

· Gunakan cara memasak seperti panggang, bakar, rebus, dan stim. Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.

Þ Pilih produk rendah lemak atau tanpa lemak.

Þ Hadkan pengambilan karbohidrat kompleks

· Pengambilan makanan seperti nasi, mee, kuey teow, bihun, kentang, dan yang berasaskan tepung hendaklah dihadkan mengikut keperluan kalori sehari-hari.

Þ Senaman

· Sekurang-kurangnya 30 minit per sesi, 3-5 kali seminggu.

2. KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

- Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sehari (< 2400 mg sodium)

- Elakkan makanan tinggi garam/sodium.

CONTOH:

1. Agen perasa:

    Stock/cubes, mayonis, sos tiram, kicap, sos cili, sos tomato, MSG

2. Makanan awet (kering/jeruk) :

    Telur masin, ikan masin, taucu, jeruk, budu, cencaluk, belacan, ikan bilis  atau udang kering

3.  Agen penaik

     Baking powder, sodium bicarbonate

4. Makanan terproses/segera:

    Sosej, nugget, daging burger, makanan dalam tin (sardine,kacang panggang), keropok, snek/makanan ringan.

- Baca label dan pilih produk yang rendah garam/sodium. Jika kandungan garam melebihi 20% RDA Na, bermaksud makanan tersebut adalah tinggi garam

3. HADKAN PENGAMBILAN MINUMAN BERKAFEIN

-Minuman berkafein boleh meningkatkan denyutan jantung.

-Minuman berkafein termasuklah kopi, Nescafe, tea, dan minuman berkarbonat




PANDUAN AM

Makan lebih serat

-Makan lebih buah-buahan, sayur-sayuran dan produk mil penuh (wholemeal) seperti oat, muesli dan roti mil penuh.

Ambil lebih makanan yang tinggi potassium!

-Makan lebih sayur-sayuran (sawi/kailan/bayam) dan buah-buahan (pisang/oren/ tembikai)

-Potassium merupakan garam mineral yang juga penting untuk kesihatan tubuh di mana ia bekerjasama dengan sodium (garam) untuk menyeimbangkan tekanan darah.

Pilih snek yang sihat

-Pilih buah-buahan segar berbanding buah-buahan kering/ di dalam tin.

-Pilih snek tanpa tambahan garam (non-added salt tit bits).

-Pilih yoghurt rendah lemak/tau foo fa berbanding ais krim.

Baca label!

-Pilih produk rendah garam atau tanpa tambahan garam.

-Peka dengan kandungan garam tersembunyi seperti sodium monoglutamate, sodium bicarbonate, sodium nitrite, disodium phosphate, sodium propionate, sodium benzoate.

Bersenamlah!

-Bersenam  3-5 kali seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.

 Berhenti merokok

-Kandungan nikotin di dalam rokok mengecutkan salur darah dan meningkatkan denyutan jantung dan sekaligus meningkatkan tekanan darah.

SELAMAT BERAMAL :)