DIET UNTUK TEKANAN DARAH TINGGI (HYPERTENSION)

Apakah itu Tekanan Darah Tinggi??

Tekanan darah yang normal ialah 120/80mmHg. Tekanan darah tinggi berlaku apabila tekanan darah anda melebihi 130/80mmHg. 

Sekiranya keadaan ini tidak diubati, ia akan mengakibatkan komplikasi seperti:

· Serangan angin ahmar (strok)

· Penyakit jantung

· Kegagalan buah pinggang

 Faktor yang Mengakibatkan Tekanan Darah Tinggi..

· Stress

· Obesiti/kegemukan

· Tabiat merokok

· Genetik

· Pengambilan kafein dan garam secara berlebihan

· Gaya hidup yang sederhana/tidak aktif

· Pengambilan minuman keras secara berlebihan

3 TIPS MENGAWAL TEKANAN DARAH ANDA!

1. KURANGKAN BERAT BADAN

Pertambahan berat badan sehingga 10% daripada berat normal boleh mengakibatkan peningkatan tekanan darah sehingga 7mmHg. Oleh itu, penting untuk individu yang berlebihan berat badan untuk mendapatkan kembali berat badan yang ideal.

Bagaimanakah cara untuk mengurangkan berat badan?

Þ Elakkan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori

· Seperti makanan bergoreng, makanan bersantan dan makanan segera.

Þ Kurangkan pengambilan gula ringkas

· Seperti gula-gula, coklat, ais krim, minuman berkarbonat, kek, kuih yang manis, susu pekat manis dan lain-lain.

Þ Tukar kaedah penyediaan makanan

· Gunakan cara memasak seperti panggang, bakar, rebus, dan stim. Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.

Þ Pilih produk rendah lemak atau tanpa lemak.

Þ Hadkan pengambilan karbohidrat kompleks

· Pengambilan makanan seperti nasi, mee, kuey teow, bihun, kentang, dan yang berasaskan tepung hendaklah dihadkan mengikut keperluan kalori sehari-hari.

Þ Senaman

· Sekurang-kurangnya 30 minit per sesi, 3-5 kali seminggu.

2. KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

- Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sehari (< 2400 mg sodium)

- Elakkan makanan tinggi garam/sodium.

CONTOH:

1. Agen perasa:

    Stock/cubes, mayonis, sos tiram, kicap, sos cili, sos tomato, MSG

2. Makanan awet (kering/jeruk) :

    Telur masin, ikan masin, taucu, jeruk, budu, cencaluk, belacan, ikan bilis  atau udang kering

3.  Agen penaik

     Baking powder, sodium bicarbonate

4. Makanan terproses/segera:

    Sosej, nugget, daging burger, makanan dalam tin (sardine,kacang panggang), keropok, snek/makanan ringan.

- Baca label dan pilih produk yang rendah garam/sodium. Jika kandungan garam melebihi 20% RDA Na, bermaksud makanan tersebut adalah tinggi garam

3. HADKAN PENGAMBILAN MINUMAN BERKAFEIN

-Minuman berkafein boleh meningkatkan denyutan jantung.

-Minuman berkafein termasuklah kopi, Nescafe, tea, dan minuman berkarbonat




PANDUAN AM

Makan lebih serat

-Makan lebih buah-buahan, sayur-sayuran dan produk mil penuh (wholemeal) seperti oat, muesli dan roti mil penuh.

Ambil lebih makanan yang tinggi potassium!

-Makan lebih sayur-sayuran (sawi/kailan/bayam) dan buah-buahan (pisang/oren/ tembikai)

-Potassium merupakan garam mineral yang juga penting untuk kesihatan tubuh di mana ia bekerjasama dengan sodium (garam) untuk menyeimbangkan tekanan darah.

Pilih snek yang sihat

-Pilih buah-buahan segar berbanding buah-buahan kering/ di dalam tin.

-Pilih snek tanpa tambahan garam (non-added salt tit bits).

-Pilih yoghurt rendah lemak/tau foo fa berbanding ais krim.

Baca label!

-Pilih produk rendah garam atau tanpa tambahan garam.

-Peka dengan kandungan garam tersembunyi seperti sodium monoglutamate, sodium bicarbonate, sodium nitrite, disodium phosphate, sodium propionate, sodium benzoate.

Bersenamlah!

-Bersenam  3-5 kali seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.

 Berhenti merokok

-Kandungan nikotin di dalam rokok mengecutkan salur darah dan meningkatkan denyutan jantung dan sekaligus meningkatkan tekanan darah.

SELAMAT BERAMAL :)

DIET: Myths and Facts

Based on my own experience, there are quite number of diet myths that has been told and practised. In order to make things clear, here, i listed down some of them with an explanation.  

CHECK IT OUT!

MYTH 1:
People inherit being overweight

DIET FACTS

•Scientists have been working hard to identify genes that have the potential to make us fat. And it does seem there may be a genetic link,  but only in a small number of people.

•They believe that while we might inherit ‘fat’ genes from our parents, we also inherit their bad habits such as a poor diet and lack of exercise and it’s these poor lifestyle habits that have a more important part to play in weight gain.

MYTH 2 :
 Potatoes, bread, pasta and rice are fattening

DIET FACTS :

•There’s actually no proof that carb-rich foods are more likely to make us gain weight than any other food. 

•Ultimately, it’s an excess of calories that makes us pile on the pounds, and it really doesn’t matter where those extra calories come from.

•In fact, more often than not, it’s the fat we add to carbs that boosts the calorie content, such as butter on toast, creamy sauces with pasta and frying potatoes to make chips.

MYTH 3 :
Nighttime Eating Makes You Fat

DIET FACTS :

•There's no conclusive proof that late-night meals cause you to put on weight.

•What we do know is that too many calories cause weight gain, and many night eaters do tend to overeat and choose high-calorie foods.

•Eating right before bedtime can lead to heartburn and indigestion. So try to stick to regular and earlier mealtime.

MYTH 4 :
Switch to Sea Salt to Reduce Sodium

DIET FACTS : 

•By weight, gourmet salts have about the same sodium as plain old table salt. Add flavor with pepper, herbs, and spices instead.

•Besides, we get about 75% of our total salt intake from processed and prepared foods like soups, condiments, mixes, cheeses, and canned goods.

MYTH 5:
 I don't need to diet or exercise if I'm taking a weight-loss supplement

DIET FACTS :

•Practically every supplement’s label, not to mention every weight-loss expert and dietitian will tell you that if you want to shed pounds you’ll also need to eat a healthy diet and exercise regularly.

•Even the over-the-counter drug Alli, a half-strength version of the prescription weight-loss medication orlistat, should be thought of as a boost to dieting and exercise, not a replacement for either.

MYTH 6:
Green-tea supplements burn fat

DIET FACTS :

•Green-tea extract may promote weight loss. But taking a green tea supplement or drinking cup after cup of the tea itself isn't likely to produce significant or lasting weight loss.

•Any effect you see from green tea is probably due to the caffeine. 

MYTH 7 :
 Low-fat foods always help you lose weight

DIET FACTS : 

•Foods that are described as ‘low-fat' or 'fat-free' aren’t automatically low in calories or calorie-free.

In fact, some low-fat products may actually be higher in calories than standard products a containing extra sugars and thickeners to boost the flavour and texture.

MYTH 8:
You always gain weight when you stop smoking.

DIET FACTS:

•Some people gain weight when they stop smoking, some lose weight and some stay the same.

•While nicotine does increase the body's metabolism, its effect is small. It's far healthier to be an overweight non-smoker than not bother giving up because you think you'll put on weight.

•People tend to fall down is when they replace a cigarette with comfort food.




MYTH 9 :
 Crash dieting or fasting makes you lose weight

DIET FACTS:

•This may be true in the short term, but ultimately it can hinder weight loss.

•Losing weight over the long term burns off fat. Crash dieting or fasting not only removes fat but also lean muscle and tissue.

•The loss of lean muscle causes a fall in your basal metabolic rate - the amount of calories your body needs on a daily basis. This means your body will need fewer calories than it did previously, making weight gain more likely once you stop dieting.

•It's also why exercise is recommended in any weight-loss plan to build muscle and maintain your metabolic rate.


So, before kita percaya tentang apa-apa perkara yang dikatakan oleh sesetengah pihak, better kita check and study dulu..or ask the dietitian. Jangan main ikut je ok! have a good day.. :)




references:
http://www.webmd.com
http://www.health.com
www.weightlossresources.co.uk

The Amazing KIWI

"Kiwis are one of the most nutrient-dense foods in the world, and qualify easily as a super-food".



KEBAIKAN KIWI:

1. Mempunyai kandungan vitamin C sebanyak DUA KALI GANDA daripada oren. Pengambilan kiwi sebanyak satu biji sehari memberikan anda jumlah vitamin C yang secukupnya seperti yang disarankan.

2. Padat dengan serat, antioxidants, asid folik dan potassium.

3.Merupakan sumber lutein,  iaitu vitamin A compound yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit mata kronik termasuk Katarak.

4. Membantu dalam sistem penghadaman. Pengambilan secara berterusan akan memberikan anda sistem penghadaman yang baik dengan mengurangkan masalah kembung perut serta memperbaiki fungsi usus.  

5. Antioxidant yang terkandung dalam kiwi dapat meningkatkan sistem imunisasi badan dan mengurangkan kesan stress serta keradangan.

6. Tergolong dalam senarai buah yang mempunyai Glycaemic index yang agak rendah, menjadikannya sesuai bagi pesakit kencing manis (diabetes mellitus). Satu biji kiwi mengandungi kira-kira 60 kalori.

Kiwi is one of my favourite fruits and it could be yours too... ;)

NOTE:
Glycaemic Index atau GI adalah ukuran kesan dari karbohidrat pada tingkat gula darah. Karbohidrat yang memecah dengan cepat selama proses pencernaan, melepaskan glukosa dengan cepat ke dalam aliran darah --> memiliki GI tinggi. 
Karbohidrat yang memecah lebih lambat, melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah --> memiliki GI rendah. Bagi kebanyakan orang, makanan dengan GI rendah memiliki manfaat kesihatan yang signifikan.

Bagaimana Menurunkan Paras Kolesterol?

APA ITU KOLESTEROL?

Kolesterol merupakan sejenis lemak yang terdapat dalam darah. Terdapat 2 sumber kolesterol:
1. Badan - hati (badan kita menghasilkan kolesterol sendiri)
2. Makanan

Kolesterol terdapat dalam makanan yang berasaskan sumber haiwan. Makanan yang berasaskan tumbuh-tumbuhan tidak mengadungi kolesterol. (minyak kelapa sawit dan santan tidak mengandungi kolesterol tetapi mengandungi LEMAK TEPU- sejenis lemak yang boleh menaikkan paras kolesterol.)

Bukan semua kolesterol itu tidak baik!


Terdapat 2 jenis kolesterol:
1. HDL (high-density lipoprotein a.k.a kolesterol BAIK) - berfungsi mengangkut kolesterol daripada saluran darah ke hati untuk perkumuhan dan penyimpanan. HDL yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

2. LDL (low-density lipoprotein a.k.a kolesterol JAHAT) - berfungsi mengangkut kolesterol dari hati ke saluran darah untuk berfungsi. Aras yang berlebihan boleh mengganggu sistem peredaran darah yang normal dan membahayakan kesihatan- risiko penyakit jantung)


Untuk menurunkan paras kolesterol, kurangkan makanan yang mengandungi kandungan LEMAK TEPU, LEMAK TRANS, dan KOLESTEROL.

Makanan yang mengandungi LEMAK TEPU:
Daging merah
Lemak ayam/itik/khinzir
Susu segar
Keju
Mentega
Minyak kelapa
Krim
Santan
Susu pekat manis/krimer
Aiskrim
Coklat

Makanang mengandungi LEMAK TRANS:
Majerin (jenis keras)
Sosej
Pai
Nugget
Burger
Donat
Keropok/snek
Mee segera
Kentang goreng
Fast food
Lain2 makanan komersial tersedia
*berhati-hati dengan makanan yang berasaskan majerin

Makanan yang tinggi kandungan KOLESTEROL:
Bahagian kepala (otak)
Organ dalaman (paru,hati,telur ikan/sotong)
Kuning telur
daging kambing/lembu
Seafood (termasuk kepala)
Kulit ayam

TIPS UNTUK MENURUNKAN PARAS KOLESTEROL DALAM DARAH:

1. Kurangkan/elakkan makanan yang tersenarai seperti di atas.

2. Hadkan pengambilan kuning telur tidak lebih 3 kali seminggu.

3. Lebihkan pengambilan serat --> sayur, buah dan bijirin penuh seperti oats, roti mil penuh. (contoh, ambil sekurang-kurangnya 1/2 cawan sayur dan 1 hidangan buah pd setiap hidangan makan utama)

4. Gantikan sumber protein daripada sumber haiwan kepada protein daripada sumber soya whenever possible. Pengambilan protein soya sekurang-kurangnya 25g sehari (contoh, 1/2 keping tempeh, atau 1/2 keping tauhu) dapat membantu menurunkan paras kolesterol keseluruhan dan kolesterol jahat (LDL).

5. Ambil sumber protein daripada ikan yang mengandungi omega-3 (contoh: tuna, sardin, tenggiri, salmon and etc), kurangkan pengambilan daging merah. Kalau nak makan ayam, elakkan kulit, kepak, kaki, dan tongkeng (bontot) ayam. :p seelok-eloknya pilih bahagian dada.

6. Baca label makanan ketika membeli-belah (pilih makanan yang rendah lemak,  tanpa lemak trans).

7. Modifikasi menu (contoh, ganti santan dengan susu rendah lemak).

8. Kurangkan makanan bergoreng dan bersantan. (sesekali pilih masakan secara panggang, rebus atau steam).

9. Gunakan minyak jagung/matahari/zaitun untuk menumis. (Untuk deep fry, just pakai myk biasa)

10. Boleh juga try minum susu Omega Plus (sebab mengandungi acticol yang dapat membantu mengurangkan paras kolesterol dalam darah).

11. Lakukan senaman secara konsisten.


So, for those yang ada masalah kolesterol tinggi, hope this entry will help you to lower down your cholesterol level.. InsyaAllah :)

DIET UNTUK BAYI

Susu ibu adalah makanan yang terbaik untuk bayi anda kerana ia kaya dengan zat makanan dan antibodi. 

Namun begitu, mulai umur 6 bulan makanan tambahan perlu diperkenalkan kerana susu ibu sahaja tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan pemakanan bayi.

Pengenalan makanan tambahan perlu dilakukan secara beransur-ansur daripada diet berasaskan susu sahaja kepada campuran diet yang mengandungi susu dan makanan pejal.

Kegagalan memperkenalkan makanan tambahan mengikut saranan boleh merencatkan pertumbuhan bayi anda dan kesan jangkamasa panjang boleh menyebabkan kegagalan tumbesaran (Failure To Thrive).

Tanda-tanda bayi anda sudah bersedia menerima makanan tambahan :

1. Bayi anda boleh menegakkan kepalanya bila didudukkan. Jika tidak dia masih belum bersedia untuk disuapkan.

2. Pergerakan refleks lidah bayi anda (pergerakan ke depan dan ke atas) telah berakhir dan bayi boleh menggerakkan lidahnya ke hadapan,  belakang, atas dan bawah.

3. Bayi mula mencapai dan menunjukkan minat pada makanan di meja makan.

4. Selalu menangis di antara waktu makan. Menunjukkan pemberian susu sahaja tidak mencukupi.

DIGALAKKAN: 

- Mulakan dengan makanan berasaskan beras. Sebaik-baiknya yang diperkaya dengan zat besi.

- Perkenalkan satu jenis makanan baru pada satu masa (sekurang-kurangnya 4 hari) untuk bayi menerima dan membiasakan diri dengan makanan tersebut. Ini juga dapat memberikan anda masa untuk mengenalpasti makanan yang menyebabkan alahan pada bayi.

- Mulakan ¼ hingga ½ sudu kecil apabila memperkenalkan rasa dan tekstur yang baru. Jika bayi tidak suka makanan baru, cuba campurkan dengan susu, bubur nasi atau bijirin bayi.

- Hidangkan makanan kepada bayi anda di dalam pinggan atau mangkuk khas yang mempunyai gambar dan warna yang menarik untuk menggalakkan dia makan.

- Duduk bersama bayi semasa waktu makan sebagai satu cara untuk menggalakkannya makan.

PERINGATAN!

1. Elakkan gandum, barli dan oat sehingga bayi mencapai umur 8-10 bulan.

2. Putih telur boleh diperkenalkan apabila bayi mencapai umur 10 bulan -1 tahun.

3. Jangan elakkan makanan tertentu kepada bayi anda hanya kerana anda tidak 

   menyukainya. Berikanlah makanan tambahan yang lebih banyak variasi.

4. Jangan paksa bayi untuk menghabiskan makanan kerana dia mungkin telah kenyang.

5. Jika bayi anda berasa lapar, jangan tangguh terlalu lama untuk memberikan makanan. Ini akan menyebabkan dia hilang selera makan.

6. Elakkan daripada memberi makanan semasa bayi mengantuk.

7. Jangan berikan makanan yang boleh menyebabkan bayi  tercekik seperti kekacang.

8. Makanan bergoreng hanya dibenarkan selepas umur 10 bulan.

9. Gula tidak perlu ditambah ke dalam makanan bayi anda  sehingga berumur 1 tahun 

   kerana ia hanya memberi tambahan kalori tanpa nutrien.

10. Elakkan penambahan garam ke dalam makanan pelengkap bayi sehingga berumur 1 

   tahun kerana ia akan membebankan buah pinggang bayi.

Semoga membantu! :)

Source: Perkhidmatan Dietetik dan Sajian, Kementerian Kesihatan Malaysia

Tips For Weight Loss

Berikut adalah beberapa tips yang anda boleh praktikkan untuk mengurangkan pengambilan kalori seterusnya dapat menurunkan berat badan..

1. Kurangkankan berat badan secara perlahan. (penurunan berat badan secara mendadak akibat diet yang tidak betul (berlapar) akan meyebabkan anda kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga 'lean muscle' (otot) dan tisu. Kehilangan lean muscle akan menyebabkan penurunan metabolic rate (jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda dalam seharian). Ini bermaksud badan anda memerlukan kalori yang lebih sedikit berbanding sebelumnya..thus, making weight gain more likely when you stop dieting. (even makan sikit pun badan senang naik..thats why!)

2. Kurangkan berat badan sebanyak 10% dalam masa 6 bulan.

3. Makan ikut keperluan, bukan ikut nafsu.

4. Kurangkan makan makanan yang bergoreng dan berlemak (of course!)

5. Gantikan minuman manis dengan air kosong (1 sudu gula bersamaan 60 kalori. Berapa kali anda ambil minuman manis dalam sehari dan berapa sudu gula yang anda ambil dalam setiap minuman??)

6. Lebihkan sayur, ulam dan buah. ( <--- makanan tinggi serat dalam membantu anda mencapai kekenyangan dan membuatkan anda rasa kenyang lebih lama)

7. Minum air kosong atau makan buah sebelum makan. (supaya perut anda terisi terbih dahulu. InsyaAllah, anda akan merasa lebih kenyang walaupun makan nasi sikit)

8. Kunyah makanan secara perlahan-lahan. (ikut sunnah nabi.. bila anda makan dengan laju, otak anda sukar menerima 'signal' dari badan yg mengatakan anda sudah kenyang. Sebab tu makan banyak pun rasa tak kenyang!)

9. Elakkan melangkau waktu makan. (contoh, skipped breakfast.. Ini akan menyebabkan anda merasa lapar dan kemudian makan dengan banyaknya tanpa anda sedar).

10. Elakkan makan ketika menonton tv atau melakukan perkara-perkara lain. (Bila anda tak focus dengan apa yang anda makan, u'll tend to eat more!)

11. Bacala doa makan! (supaya makanan anda tidak dikongsi oleh setan2 yang akhirnya membuatkan anda rasa tidak kenyang). ngeh3..

12. Tingkatkan aktiviti fizikal harian. (jangan asyik tidur je..)

13. Bersenam satu jam setiap hari. (mcm mustahil je kan?? haha..nothing is impossible! But atleast 30 min)

Remember, we eat to live..not to bagi kenyang.. so makanlah mengikut keperluan bukan perasaan.. :)

Sekian.

Makan Malam?

Adakah makan pada waktu malam akan menyebabkan kenaikan berat badan?

Jawapan: TIDAK.

Makan pada waktu malam tidak akan menyebabkan anda mengalami masalah kegemukan. Setakat ini tiada kajian yang betul-betul menunjukkan bahawa makan pada waktu malam boleh mengakibatkan kenaikan berat badan.

Sebaliknya, yang menyebabkan anda mengalami masalah berat badan sekiranya makan pada waktu malam ialah apabila anda:

1. Makan dalam kuantiti yang banyak (tidak mengikut keperluan yang sepatutnya)

2. Memilih makanan yang tinggi kandungan lemak.

3. Makan dan terus tidur

TIPS:

1. Sekiranya anda tidur awal, pastikan anda mengambil makanan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

2. Elakkan mengambil makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak sekiranya anda ingin makan pada waktu malam (supper).

3. Makanlah mengikut porsi (saiz hidangan) yang betul mengikut keperluan badan anda.

The fact is, kalori yang anda ambil sepanjang hari yang akan mempengaruhi berat badan anda.

Remember guys, calorie counts whenever you eat them! ;)